こんばんは.
まるめがねです.
今回はダイエット企画の記事となります！
紹介するのは「ケトジェニックダイエット」です！
ケトジェニックダイエットとは？？
これは炭水化物(糖質)を制限し, 十分な量のたんぱく質と大量の脂肪を摂取する食事療法の一つです！
普通であれば, 炭水化物を摂取し, 体内でブドウ糖と合体し, 全身の細胞に栄養が運ばれます.
しかしケトジェニックダイエットは, 炭水化物をほとんど摂取せず, 脂肪を豊富に含む食事を摂ると, 肝臓が脂肪をケトン体に分解します.
ケトン体は, ブドウ糖に代わるエネルギー源として消費されていきます！
これは, 体内の脂肪をエネルギーに変換する原理と一緒ですね.
そしてケトン体の生成が増加すれば, 脳の食欲中枢に作用して食欲を抑えていきます.
ちなみに, ケトジェニック食としては, 炭水化物を1日のカロリー摂取量の5%未満に抑えるべきです！
下記の動画でケトジェニックダイエットについてお話しているのでぜひ見てみてください！！
ケトジェニックダイエットが減量に効果的な理由
減量に効果的な理由としては2点あげられるみたいですね.
インシュリンが働きにくくなる
極端な糖質制限は, 体のインシュリンの働きを悪くすることができます.
これは糖質を摂取することでインシュリンは分泌されるためです.
インシュリンは, 体に栄養を運び, 余分な栄養は脂肪として体に蓄えます.
血糖値が上がるとインシュリンが出てしまうので, 糖質制限をして脂肪を蓄える環境を無くすというのが, ケトジェニックダイエットの仕組みです.
脂肪を蓄えにくくなるため、脂肪が落ちやすいというわけです.
食欲が減る
極端な糖質制限では食欲を感じることが無くなってきます.
なぜなら人間は, 血糖値が上昇し, 下がった時に空腹を感じるようにできています.
「ちょっとつまみ食いしたら、余計にお腹がすいた」
「お腹がいっぱいなはずなのに、少し時間を置いたらお腹がすいた」
これは血糖値が上がったことで, 起きた現象になります.
ですので, 血糖値を上げないように糖質制限を行うと, 食欲が減るというわけです。
理想的な食事とダイエット期間は？？
基本的に, 食事によるダイエットは1カ月に1kgくらいが理想とされているみたいですね！
またケトジェニックダイエットを始めてから, 1週間くらいで身体に変化が現れるようですね.
とりあえず, ケトジェニックダイエットをやってみようと思う方は, 以下のルールを守るといいかもしれません！
脂質をたくさん摂る！
これに限りますね(笑)
脂質は, 体重の2.5～3.0gを摂る必要があります！！
糖質は1食20g以下に守る
糖質は「炭水化物から食物繊維を抜いたもの」です.
1日当たり60g以下なので, とても少ないですね～(笑)
たんぱく質は, 決められた量を！
1日に「体重1kgあたり1.2kg ～ 2.0gのたんぱく質」の量をとる方がいいみたいですね.
ちなみに, 食材に含まれるたんぱく質の量の目安は！
・肉・魚：100gあたり20gのたんぱく質
・卵 ：1個あたり約6gのたんぱく質
・納豆：1パック(40g)あたり6.6gのたんぱく質
・大豆：100gあたり10gのたんぱく質
・豆腐：1丁300gあたり20gのたんぱく質
野菜などは, 肉・魚と同等以上の量を！
食物繊維の総量は1日20g以上が目標ですね.
葉野菜は重量の3％から5%が食物繊維なので400gのサラダで約20g摂れます！
お肉やお魚と同じくらい食べたほうがいいですね！
ケトジェニックの食事の様子が下記の動画で見れますので, よかったら！！
摂取するべき食べ物とは
ケトジェニックダイエットでは, MEC食と呼ばれる食べ物がオススメです.
お肉＝Meat
https://hamazo-diet.com/ketogenic-diet-1/
卵＝Egg
チーズ＝Cheeze
この三つの食材には糖質はほとんど含まれていませんので, これらを意識して摂取してみてください.
脂質をしっかり摂らないとケトジェニックダイエットは成功しないのでしっかりと摂取しましょう.
また, ステーキソースや焼き肉のタレにはかなり糖質が含まれているため避けましょう！
MCTオイル
MCTオイルとは中鎖脂肪酸のことで, ケトジェニックダイエットには必須の油となっています.
MCTオイルを摂取することで, 体内のケトン体を増やしケトーシスに持っていくことが効率的になります.
魚類の脂質
1日1食はサバやマグロなど,オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚を食べると良いと思います.
魚類や植物油の脂質は, 動物性の脂質と比べて, 常温で固まりにくいのが特徴で, 中性脂肪を減少させ, 血管を強くする働きがあるといわれています.
ナッツ等の脂質
ナッツにも多くの良質な脂質が含まれているため, ケトジェニックダイエット中のおやつにぴったりです.
食べ過ぎもよくないので, ひとつかみ分くらいを目安に摂取してみましょう.
ケトジェニックダイエットのデメリットは？？
やっぱり, あんまり体には良くないですよね～(~_~;)(笑)
体調が悪くなる
エネルギー源が炭水化物から脂肪に代わる際に出てくる様々な症状として,
・頭痛や吐き気
・思考力の低下
・筋痙攣
・疲労感
があります！
息が臭くなる
肝臓で生成されるケトン体の一つがアセトンと呼ばれるもので, これが口臭をもたらします.
ただ, ケトーシス状態にある多くの人々は大きく口臭が変化することがなく, 個人差があるみたいですね.
便秘になることがある
ケトジェニックダイエットを行う人は, しばしば便秘になるみたいですね.
これは食事での食物繊維の摂取量が足りないことが原因みたいです.
おわりに
いかがだったでしょうか.
ケトジェニックダイエットについてまとめてみました.
結構過酷ですがきちんとルールを守れば, しっかりとしたダイエット効果があるみたいですね.
ぼくもいつの日かケトジェニックダイエットしようと思います！(笑)
それでは.
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