乳酸菌による腸内環境改善の効果についてのまとめ

健康・ダイエット

こんばんは.

まるめがねです.

今回は乳酸菌の効果について紹介していこうと思います.

ヨーグルトってなかなか毎日食べられていませんが, この記事を見ると乳酸菌のパワーを知ることができ, 毎日ヨーグルトを食べる生活が始まるかもしれません!

乳酸菌とは?

乳酸菌は, 発酵により糖から乳酸を作る微生物の総称です.

乳酸菌は広く自然界に存在し, 人や動物の消化管にも生息しています.

乳酸菌は整腸作用があることは長く知られてきました.

ただ近年では免疫を活性化する作用に注目が集まり, 感染症をはじめ様々な疾患に対する予防効果の研究・検討が各方面で進められてきています.

ヨーグルトに使われている乳酸菌の種類

乳酸菌には様々な種類があります.

一般にヨーグルトに使われている乳酸菌は, ブルガリア菌サーモフィルス菌アシドフィルス菌ビフィズス菌などがあります,

市販のヨーグルトは, 乳酸菌の組み合わせや発酵温度により製品の特色を出していきます.

またヨーグルトの中の乳酸菌は生きているため, 製造後に時間が経ち発酵が進むと, 酸味が増していきます.

ヨーグルトの乳酸菌の効果

ヨーグルトの中の乳酸菌には, 様々な効果があります.

①:保存性を向上させる:乳酸や酢酸によって腐敗菌を抑えます.

②:風味をよくする:乳酸や微量芳香成分が風味を良くします.

③:整腸作用: 腸内腐敗を抑え腸内細菌叢を正常にし, また消化管の運動を促進して便通を整えます. またピロリ菌(胃がんや十二指腸潰瘍の原因)を殺菌する能力があります.

④:消化吸収の促進:乳酸発酵により牛乳の栄養の消化吸収を促進します. その他, 有害物質を除去することや免疫力を高めるなどの効果もあります.

⑤:内臓脂肪を低減: ガセリ菌SP株は皮下脂肪の減少効果血中コレステロール低下作用なども報告されています.

ヨーグルトの乳酸菌は胃で死滅してしまう??

ヨーグルトの乳酸菌には, 胃酸や胆汁酸などで死滅するものと, 生きたまま腸に達するものがあります.

そのどちらにも, 健康に効果があることが明らかになっています.

生きて腸に達した菌は, 腸内で増殖して乳酸および酢酸を作ります.

乳酸は腸内の他の微生物に利用され, 腸内の有害菌を減らして腸の調子を整える効果があります.

乳酸菌は生きていなくても, 発酵生産物や菌体内外の諸成分に抗腫瘍性, 血圧降下作用, 血清コレステロール低下作用などの健康効果のあることがわかっています.

乳酸菌は毎日とった方がいい?

乳酸菌は, 毎日継続的に摂ることで徐々に健康効果があらわれてきます.

しかし乳酸菌を取るのをやめてしまうと, それまでの食習慣などにおされて効果は徐々に無くなっていきます.

1日や2日休んだからと言ってすぐに効果がなくなってしまうわけではありませんが, できるだけ毎日欠かさず取るのがお勧めです.

*生きた乳酸菌は腸内ではすでに先住の腸内細菌による「腸内フローラ」が形成されているため, 腸に留まって住み着くことは無いと言われています.

*だからこそ, 毎日摂った方がよいとされています. 生きた乳酸菌は, 腸をゆっくりと通過しながら乳酸を作ることで, 腸内を酸性に傾け, 善玉菌が増えやすく悪玉菌が生育しにくい環境を作ります.

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摂り過ぎには注意

ヨーグルトなどの乳製品から摂る場合, 食べ過ぎはエネルギー過剰や栄養バランスの乱れに繋がります.

国が推奨している乳製品の1日の適量は, ヨーグルトであれば小2パック程度になります. それ以上の摂取はおすすめできません.

また、乳酸菌の摂取量は、多ければ多いほど効果が増すというわけではありません.

効果が期待できる摂取量は乳酸菌の種類により異なります.

目的に合った乳酸菌を見つけたら, 特定保健用食品や機能性表示食品には摂取目安量が記載されていますので参考にしてください.

メーカーのサイトに摂取量が記載されていることもあるので確認してみると良いでしょう.

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乳酸菌と一緒に摂りたい食品

乳酸菌の餌となるオリゴ糖食物繊維を一緒に摂ることをお勧めします.

オリゴ糖大豆, 玉ねぎ, アスパラガスなどに多く含まれます. オリゴ糖として販売もされているので, プレーンヨーグルトオリゴ糖をかけて食べるのもおすすめです.

食物繊維は野菜類のうち特に根菜類や, きのこ, こんにゃく, 海藻類などに豊富に含まれています.

食物繊維は不足しやすい栄養素ですが, お腹の調子を整えるだけでなく乳酸菌など善玉菌の餌になり腸内環境を整える効果があるので積極的に摂りましょう.

乳酸菌は食後に摂るのが効果的

乳酸菌, 特にビフィズス菌は胃酸に弱いです.

そのため, 胃酸が薄まり影響を受けにくい食後にとるとよいです.

プラズマ乳酸菌とは?

製品化されている乳酸菌のうち, 特に「免疫の司令塔の一つプラズマサイトイド樹状細胞(pDC)を直接活性化することが世界で初めて確認された乳酸菌」とされるプラズマ乳酸菌が期待されています.

おわりに

いかがでしょうか.

乳酸菌の効果とそれを発揮する食事について触れてみました.

ヨーグルトは毎日摂らないと効果が得られるのが少ないため, できれば習慣的にヨーグルトを食べる食生活にしたいですね!

それでは.

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